Quiche ohne Kruste mit Brokkoli und Blumenkohl ist ein einfaches, gesundes Rezept voller gedünstetem Gemüse und reich an Proteinen dank einer Kombination aus Eiern, Eiweiß und griechischem Joghurt. Dieses Gericht ist perfekt für ein nahrhaftes Frühstück oder ein leichtes Mittagessen und ist sowohl glutenfrei als auch vegetarisch. Es ist voller Geschmack und Nährstoffe und somit eine großartige Ergänzung für Ihren Speiseplan.

Vorbereitungszeit

• Gesamtzeit : 55 Minuten
• Vorbereitungszeit : 10 Minuten
• Kochzeit : 45 Minuten

Zutaten

• 2,5 – 3 Tassen (8 Unzen) Brokkoliröschen
• 2,5 – 3 Tassen (8 Unzen) Blumenkohlröschen
• 1/2 Teelöffel Meersalz
• 1/2 Teelöffel Knoblauchpulver
• 1/4 Teelöffel schwarzer Pfeffer
• 6 Eier
• 6 Eiweiß (1,25 Tassen)
• 1/2 Tasse 2% griechischer Joghurt
• 1/4 Tasse Frühlingszwiebeln, gehackt
• 1 Tasse geriebener Cheddar-Käse

Wegbeschreibung

1. Ofen vorheizen :
   • Heizen Sie Ihren Backofen auf 175 °C (350 °F) vor. Fetten Sie eine 9-Zoll-Kuchenform mit Kochspray, Butter oder Kokosöl ein und legen Sie sie beiseite.
2. Gemüse dämpfen :
   • Bringen Sie in einem kleinen bis mittelgroßen Topf ein paar Zentimeter Wasser zum Kochen. Stellen Sie einen Dampfkorb in den Topf, geben Sie die Brokkoli- und Blumenkohlröschen hinein und lassen Sie sie sechs Minuten lang dämpfen oder bis sie weich, aber nicht matschig sind.
3. Saisongemüse :
   • Den gedünsteten Brokkoli und Blumenkohl in eine mittelgroße Schüssel geben. Mit Meersalz, Knoblauchpulver und schwarzem Pfeffer würzen. Vorsichtig vermischen, damit das Gemüse mit den Gewürzen bedeckt ist.
4. Eiermischung zubereiten :
   • In einer separaten großen Schüssel Eier, Eiweiß und griechischen Joghurt vermischen. Verquirlen, bis alles gut vermischt ist.
5. Quiche zusammenstellen :
   • Geben Sie das gewürzte Gemüse in die vorbereitete Kuchenform. Streuen Sie die gehackten Frühlingszwiebeln und den geriebenen Cheddar-Käse darüber. Gießen Sie die Eiermischung über den Käse und stellen Sie sicher, dass das gesamte Gemüse und der gesamte Käse bedeckt sind.
6. Backen :
   • Im vorgeheizten Ofen 45 Minuten backen oder bis es fest ist und die Oberseite leicht gebräunt ist. Abkühlen lassen, in Scheiben schneiden und genießen!

Serviervorschläge

• Warm oder bei Zimmertemperatur servieren.
• Kombinieren Sie es mit einem frischen grünen Salat oder einer Scheibe Vollkorntoast für eine komplette Mahlzeit.

Kochtipps

• Schneiden Sie Brokkoli und Blumenkohl in kleine, mundgerechte Röschen, damit sie gleichmäßig garen.
• Achten Sie darauf, dass das Gemüse nach dem Dämpfen gut abtropft, damit die Quiche nicht zu wässrig wird.

Ernährungsphysiologische Vorteile

• Brokkoli und Blumenkohl : Reich an Vitamin C und K, Ballaststoffen und Antioxidantien.
• Eier : Hoher Gehalt an Proteinen und wichtigen Vitaminen.
• Griechischer Joghurt : Sorgt für Cremigkeit und zusätzliches Protein.

Ernährungsinformationen

• Glutenfrei : Geeignet für Personen mit Glutenunverträglichkeit.
• Vegetarisch : Perfekt für eine vegetarische Ernährung.

Nährwerte (pro Portion, ergibt 6 Portionen)

• Kalorien : 219 kcal
• Kohlenhydrate : 12 g
• Eiweiß : 19 g
• Fett : 11g
• Gesättigtes Fett : 5 g
• Mehrfach ungesättigtes Fett : 1 g
• Einfach ungesättigtes Fett : 3 g
• Transfett : 0,02 g
• Cholesterin : 183 mg
• Natrium : 491 mg
• Kalium : 701 mg
• Ballaststoffe : 4 g
• Zucker : 4g
• Vitamin A : 989 IE
• Vitamin C : 119 mg
• Kalzium : 241 mg
• Eisen : 2 mg

Lagerung

• Bewahren Sie Reste bis zu 3 Tage in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank auf. Erhitzen Sie sie vor dem Servieren im Ofen oder in der Mikrowelle.

Warum Sie dieses Rezept lieben werden

• Mit einfachen Zutaten einfach und schnell zuzubereiten.
• Proteinreich und vollgepackt mit nahrhaftem Gemüse.
• Vielseitig – ideal zum Frühstück, Brunch oder leichten Abendessen.
• Köstlich sättigend, ohne dass eine Kruste nötig ist.

Abschluss

Diese Quiche ohne Kruste mit Brokkoli und Blumenkohl ist eine nahrhafte und schmackhafte Option für jede Mahlzeit. Mit ihrem hohen Proteingehalt und dem würzigen Gemüse ist sie ein Gericht, das sowohl gesund als auch lecker ist. Probieren Sie es aus und genießen Sie die Bequemlichkeit und den Geschmack dieser einfachen Quiche. Teilen Sie dieses Rezept mit Freunden und Familie und freuen Sie sich über das Lob für Ihre Kochkünste!

Häufig gestellte Fragen

1. Kann ich gefrorenes Gemüse verwenden?
   • Ja, vor der Verwendung einfach auftauen und gut abtropfen lassen.
2. Kann ich den griechischen Joghurt als Ersatz nehmen?
   • Ja, Sie können normalen Joghurt oder saure Sahne verwenden.
3. Kann ich anderes Gemüse hinzufügen?
   • Auf jeden Fall! Fügen Sie gerne Spinat, Paprika oder Pilze hinzu.
4. Wie kann ich das milchfrei machen?
   • Verwenden Sie eine milchfreie Joghurt- und Käsealternative.
5. Kann ich diese Quiche im Voraus zubereiten?
   • Ja, Sie können es am Vorabend zusammenstellen und am nächsten Tag backen.
6. Was kann ich zu dieser Quiche servieren?
   • Dazu passt gut ein frischer Salat oder Bratkartoffeln als Beilage.
7. Eignet sich diese Quiche gut zur Essenszubereitung?
   • Ja, es ist im Kühlschrank gut haltbar und kann über mehrere Tage genossen werden.
8. Wie verhindere ich, dass die Quiche an der Pfanne kleben bleibt?
   • Fetten Sie die Pfanne gut mit Kochspray, Butter oder Kokosöl ein.
9. Kann ich statt Eiweiß ganze Eier verwenden?
   • Ja, Sie können anstelle von 6 Eiern und 6 Eiweißen 10 ganze Eier verwenden.
10. Woher weiß ich, wann die Quiche fertig ist?
    • Es ist fertig, wenn die Mitte fest und die Oberseite leicht gebräunt ist.